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¿Qué tanto sabes del índice glucémico de los alimentos?

 

Índice Glucémico de los alimentos, estoy completamente segura que has oído hablar del término, pero es un tema al que no le prestas mucha atención.

A ver, me disculpo porque estoy suponiendo, a partir de mi experiencia y tal vez tú sí que sepas muy bien sonre este tema. Pero hoy me atrevo a hablar de este tema, porque en mi círculo más cercano he notado poco interés por un asunto nutricional de gran interés.

En palabras de la nutricionista M. Agustina Murcho, el índice glucémico es «la capacidad que tiene un alimento con hidratos para elevar la glucemia (glucosa en sangre)», lo que quiere decir que algunos alimentos hacen que la glucemia se eleve de forma rápida mientras que otros no.

Un dato: como regla general, cuanto más cocido o elaborado esté un alimento, más alto es su índice glucémico

Al hablar de índice glucémico nos detenemos en un grupo de alimento en particular: los carbohidratos.

Al respecto la Clínica Mayo nos dice: Los carbohidratos son un tipo de nutriente que está en los alimentos. Las tres formas básicas son azúcares, almidones y fibra. Cuando comes o bebes algo con carbohidratos, el cuerpo descompone los azúcares y almidones en un tipo de azúcar llamado glucosa, la principal fuente de energía para las células del cuerpo. La fibra pasa a través del cuerpo sin digerir.

Dos hormonas principales del páncreas ayudan a regular la glucosa en el torrente sanguíneo. La hormona llamada insulina mueve la glucosa de la sangre a las células.

La hormona llamada glucagón ayuda a liberar la glucosa almacenada en el hígado cuando tu nivel de glucosa en la sangre es bajo. Este proceso ayuda a mantener el cuerpo alimentado y asegura un equilibrio natural en la glucosa en la sangre.

Los diferentes tipos de alimentos con carbohidratos tienen propiedades que afectan la rapidez con la que el cuerpo los digiere y la rapidez con que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo.

Debes saber que los carbohidratos en tu cuerpo terminan convirtiéndose en azúcares; y este es el motivo por el que si consumes demasiados la función de la insulina falla en tu cuerpo.

La glucosa, es el principal azúcar que circula por el torrente sanguíneo y cuando llega al hígado, se convierte en la primera fuente de energía del cuerpo. Para que todo esto suceda necesitamos de la hormona “Insulina”; que es la encargada de permitir la entrada de la glucosa en las células, la podríamos asemejar a una llave que abre la puerta de la célula para que la glucosa entre y sea utilizada.  

Algunas tips a tomar en cuenta

1 Índice glucémico bajo: verduras verdes, la mayoría de las frutas, zanahorias crudas, frijoles, garbanzos, lentejas y cereales de salvado para el desayuno.

2 Índice glucémico medio: maíz dulce, plátanos, piña cruda, pasas de uva, cereales de salvado para el desayuno y pan multigrano, de salvado de avena o de centeno.

3 Índice glucémico alto: arroz blanco, pan blanco y papas.

Índice Glucémico de los Alimentos, otros detalles

El índice glucémico y la carga glucémica son indicadores de la calidad y la cantidad de los hidratos de carbono que posee un alimento; así como también, de su efecto en el organismo.

Si bien su utilidad es cuestionada, un reciente estudio señala que las dietas de bajo índice glucémico y baja carga glucemica serían beneficiosas para el control de la diabetes.

A menor índice glucémico de la dieta mejor control glucémico en el organismo. 

Nuestras recomendaciones

Aumenta el consumo de fibra

Consume alimentos ricos en fibra como las frutas, los vegetales, los granos integrales y las legumbres, pues, por lo general, esto ayuda a reducir o controlar la digestión de los carbohidratos y la absorción de azúcar; la cantidad recomendada de fibra es 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres (14 gramos por cada 1000 calorías).

Vinagre de manzana

Estudios han demostrado que el vinagre de manzana influye en la respuesta del cuerpo a los azúcares y mejora la sensibilidad a la insulina. Puedes agregarlo como aderezo a tus ensaladas o mezclar dos cucharaditas en un vaso de agua.

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