Los micronutrientes, esenciales para nuestro organismo ¿Sabes cómo consumirlos?

Los micronutrientes ¿Sabes qué son? Hoy hablaremos de este subgrupo de los nutrientes que como sabes se dividen en macronutrientes y micronutrientes; estos últimos  incluyen las vitaminas y los minerales.

Para mantener el cerebro, músculos, huesos, nervios, piel, circulación sanguínea y sistema inmunológico; el cuerpo requiere un suministro constante de muchas materias primas diferentes, tanto macronutrientes como micronutrientes. Y aunque solo necesita una pequeña cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales), no obtener ni siquiera esas pequeñas cantidades prácticamente garantiza la enfermedad.

Casi 30 vitaminas y minerales que nuestro cuerpo no puede fabricar en cantidades suficientes por sí solo se denominan “micronutrientes esenciales”. Los marineros británicos aprendieron hace siglos que vivir durante meses sin frutas o verduras frescas, las principales fuentes de vitamina C, lo que les causaba el sangrado de las encías y la apatía del escorbuto, una enfermedad que a menudo resultaba fatal. Incluso hoy en día, en muchos países de bajos ingresos, las personas sufren con frecuencia una variedad de enfermedades por deficiencia de nutrientes.

Comer cantidades inferiores a las óptimas de importantes de vitaminas, minerales y otros compuestos aún puede contribuir a una serie de enfermedades importantes, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y osteoporosis. Por lo tanto; la preocupación por la “insuficiencia”, un tema controvertido, es uno de los principales impulsores tanto de las pautas dietéticas como de la comercialización masiva de suplementos de venta libre.

¿Está consumiendo suficientes micronutrientes?

Entonces, ¿Cómo puede asegurarse de que se está satisfaciendo las necesidades de nutrientes? Desafortunadamente; una confusión de estudios contradictorios ha llevado a una confusión general, y demasiados estudios conducen a nuevas afirmaciones de marketing que pueden o no ser confirmadas por investigaciones posteriores.

De hecho, la mejor manera de obtener vitaminas y minerales es a través de una dieta completa, con muchas frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes magras de proteínas, junto con grasas saludables, como nueces y aceite de oliva.

“Idealmente, deberíamos tratar de satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales a través de una dieta en lugar de suplementos”, dice el Dr. Howard D. Sesso, profesor asociado de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y editor médico del Informe de salud especial Making Sense of Vitamins and Minerals : Elegir los alimentos y nutrientes que necesita para mantenerse saludable.

Elegir alimentos para estimular el sistema inmunológico

Cinco micronutrientes (vitamina B6, vitamina C, vitamina E, magnesio y zinc) juegan un papel importante en el mantenimiento de la función inmunológica, y los suplementos que los contienen a menudo se venden como refuerzos inmunológicos en dosis que exceden en gran medida la cantidad diaria recomendada.

Sin embargo, no hay evidencia de que dichos suplementos tengan más beneficios que simplemente seguir una dieta saludable. En lugar de tomar pastillas para obtener estos micronutrientes, es más prudente usar varios alimentos para estimular su sistema inmunológico.

Micronutrientes esenciales a partir de los 50 años

El doctor Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explica que a partir de los 50 años es importante cuidar los niveles de micronutrientes en nuestro cuerpo. Explica el doctor Russolillo que, por ejemplo, es esencial vigilar el calcio y el hierro, así como las vitaminas D, C y B12. «Aun así durante toda la vida se necesita tener buenos niveles de estos micronutrientes», reincide.

Sobre la suplementación de vitaminas y minerales, el profesional de la salud es claro: nunca debe realizarse a no ser que esté pautada por un médico. Si tomamos una suplementación que no necesitamos, nuestro cuerpo no va a asimilarla, sino que esta será desechada. «Es tirar el dinero y el tiempo. Si tomamos una suplementación de vitamina D, y nuestro cuerpo ya tiene el mínimo que necesita, esta va a ser expulsada», termina el profesional.

Alimentos ricos en micronutrientes

Vitaminas

• Tiamina (B1): hígado, cerdo, cereales integrales y algunas frutas. La tiamina es soluble en agua, es frágil y se destruye fácilmente durante la cocción.
• Riboflavina (B2): leche y productos lácteos, como quesos y yogurt e hígado. Los cereales y algunas verduras son fuentes aceptables.
• Niacina (B3): pollo, carne de vacuno, atún y otros pescados, champiñones, salvado, cereales integrales y refinados enriquecidos, maní o cacahuate, espárragos y verduras de hoja verde, y alimentos que contienen proteínas.
• Cianocobalamina (B12): hígado vacuno y almejas. Pescado, carne, carne de ave, huevos, lácteos.
• Ácido fólico: las verduras de hoja, como la espinaca y el brócoli. También los frijoles  y arvejas secas, lentejas, el hígado, y otras verduras y frutas, especialmente cítricos, son también excelentes fuentes.
  

  Estudio recientes han demostrado que comer a diario frutas y verduras alarga la vida

• Vitamina C: son las frutas cítricas como naranjas, limones,  guayabas,  kiwis, tomates, pimentones dulces, brócoli y las verduras de hojas verdes.
• Vitamina D: la producción que realiza el mismo cuerpo a través de la exposición de la piel a la luz solar. Es el único nutriente que el cuerpo puede sintetizar por sí mismo. Se encuentra en forma natural sólo en algunos alimentos, como la yema de huevo, el hígado y los pescados grasos y sus aceites. Los lácteos suelen estar fortificados con vitamina d
• Vitamina A: frutas y verduras de color amarillo y anaranjado intenso, como mangos, duraznos, lechozas, naranjas; zanahorias, batatas , ahuyama y verduras de hoja color verde oscuro, como espinacas, acelgas y otras verduras de hoja.
• Vitamina E: los aceites vegetales como el de germen de trigo, girasol , yema de huevo, frutos secos como almendras, semillas de girasol y hortalizas de hojas verdes como espinaca y brócoli.
• Vitamina K: hortalizas de hojas verdes como la espinaca, col rizada, brócoli y lechuga, y aceites vegetales.