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Lo que nadie te ha contado sobre el reloj biológico y la alimentación: ¡Hablemos de crononutrición!

El CUANDO puede llegar a ser casi tan importante como el QUÉ comemos

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¿Si te digo la palabra crononutrición tienes idea de a qué  nos referimos? Así de sorprendidos nos quedamos cuando oímos el término por primera vez, investigamos y ahora nos animamos a compartirte esta información; porque nos interesa que todos estemos bien y venimos a contártelo.

Casi todos los emprendedores llevamos un ritmo de vida que sufre la tiranía del tiempo; es decir, sentimos que nunca tenemos suficientes minutos para cumplir con todas las tareas del negocio, la de nuestra familia y la de nuestra vida,; por eso comer a deshora es un hábito, muy malo, que resulta común.

Entonces, el estrés, los desórdenes horarios y la falta de sueño son factores que  producen disrupciones en el ciclo circadiano; es decir, nuestro reloj interno, que se asocian con diversas enfermedades.

Esta desregulación también impacta en el efecto que producen los alimentos que se ingieren, algo que viene a paliar la crononutrición, una disciplina que  respeta el ritmo natural del organismo para ingerir alimentos en el momento indicado.

Este ritmo es manejado por nuestro principal reloj interno que se encuentra en el cerebro; lo que significa que su sincronización está determinada principalmente por la luz solar.

Comer al tiempo del reloj biológico

“La crononutrición es la disciplina que consiste en respetar el ritmo natural de organismo e ingerir los alimentos cuando el cuerpo se encuentre más preparado para asimilarlos”; iindica la Fundación Española de la Nutrición (FEN) en una entrevista a Infosalus. Los ritmos circadianos duran un día y se relacionan con la crononutrición porque los cambios en este reloj condicionan el efecto que producen los alimentos según la hora del día a la que los consumamos”.

A finales de los años 80, surgió este término de la mano del nutricionista francés Alain Delabos. Él planteó que la crononutrición es una ciencia que sugiere alimentarse de acuerdo a nuestros relojes biológicos bajo la idea de que los alimentos tienen unos u otros efectos en el organismo dependiendo de la hora en que sean ingeridos.

En la actualidad, la crononutrición investiga el efecto de la alimentación sobre nuestro ciclo circadiano. Es decir, estudia la repercusión de la ingesta sobre la secreción de hormonas relacionadas con el hambre, la saciedad, el sueño, la vigilia, la tolerancia a la glucosa, etc. y las repercusiones de estos efectos.

Qué debes comer y cuándo: horarios de comidas sugeridos por la crononutrición

Cuando se habla de la crononutrición o cronoalimentación estamos haciendo referencia a una especie de «reloj interno» que todos tenemos por naturaleza aunque no siempre seamos consciente de lo que el cuerpo «pide» en cada momento.

Siempre se dice que para mantener una dieta saludable hemos de mirar dos aspectos principales: qué alimentos comemos y cuál es el número de calorías. En la crononutrición, se añade un tercer elemento clave: ¿Cuándo comemos?

Se ha demostrado que, en realidad, el horario que elegimos para comer influye significativamente en el procesamiento de los nutrientes por parte del organismo.

En 2013, nos cuenta Lisbeth Pastori, nutricionista venezolana radicada en Argentina, se comprobó que, entre dos grupos de población bajo una dieta supervisada, los que hacían su comida después de las 3 de la tarde perdían menos peso que los que comían antes de esa hora.

Tras 20 semanas de estudio, los que comían más pronto habían perdido 3 kilos más que el grupo compañero.

El mismo ejemplo se puede aplicar a las cenas; pues cuánto más tarde se cena más se eleva el azúcar en sangre y disminuye la tolerancia a los carbohidratos.

Los estudios recomiendan concentrar la ingesta durante las horas de luz, manteniendo al menos 12 horas de ayuno para entrar en sincronía con los ciclos circadianos internos (también los que controlan sueño/vigilia).

¿Hay un menú de crononutrición?

Aunque no existe un menú cerrado de cronoalimentación o crononutrición, hay una gran variedad de alimentos que nos ayudan a sincronizarnos con nuestro reloj biológico y mejoran nuestra salud.

Para desayunar, toma productos ricos en nutrientes y grasas saludables, como el aceite de oliva. El colesterol se sintetiza mejor dos horas después de la salida del sol, así que es el momento perfecto para obtener el máximo aporte calórico del día.

A las 4 horas, puedes realizar tu comida de mediodía incluyendo carbohidratos más sencillos, para evitar la secreción de insulina. Ten en cuenta que conforme pasan las horas, la tolerancia a la glucosa disminuye.

Dicho esto, por la noche debes evitar a toda costa los azúcares rápidos. En su lugar, incorpora alimentos que te ayuden a conciliar el sueño, como las cerezas, el plátano, las proteínas animales, etc, que favorecen la segregación de melatonina antes de dormir.

Precisemos en detalle o sincronicemos el menú

Según la crononutrición se debe comer:

  1. Grasas y proteínas por la mañana porque, al comienzo del día, el cuerpo segrega mucha lipasa y proteasa.
  2. Una comida completa al mediodía, compuesta por proteínas, carbohidratos de bajo índice glucémico y vegetales ya que las proteasas y amilasas se secretan de manera importante en este preciso momento.
  3. Un snack a base de hidratos de carbono (fruta, muffin casero…) y alimentos oleaginosos para compensar las hipoglucemias que se pueden producir tras un pico de cortisol en sangre.
  4. Una cena ligera hecha con verduras y proteínas magras porque las secreciones digestivas son bajas en esta época, lo que ralentiza mucho la asimilación de los alimentos y favorecería su absorción.

Nuestros hábitos de estilo de vida, como trabajar en turnos de noche, dormir durante el día o comer por la noche, pueden desregular nuestro ritmo circadiano y, por lo tanto, dar lugar a varias reacciones metabólicas que normalmente no ocurren. Esto se llama perturbación del tiempo. Numerosos estudios han demostrado que estas alteraciones son un factor de riesgo para diversas enfermedades metabólicas como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, los problemas gastrointestinales y la diabetes.

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