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¡Centrarse en el momento presente! un objetivo que lograrás con estos tips

La conciencia plena podrìa hacerte más feliz

 

Centrarse en el momento presente, y la capacidad de enfocarse completamente en él, es lo que los expertos llaman la atención plena. Si bien el concepto puede ser confuso para muchas personas, algunos prefieren la definición del gurú de la atención plena Jon Kabat-Zinn, quien dice que la atención plena es “prestar atención, a propósito, en el momento presente, sin juzgar”.

Cuando somos conscientes, somos más amables con nosotros mismos y con los demás, dice Tara Brach, profesora de meditación, fundadora de la Insight Meditation Community de Washington, D.C.: “Tengo que preocuparme por prestarte atención. Y cuanto más te presto atención, con atención plena, más aprecio surge “.

Mindfulness es “prestar atención, a propósito, en el momento presente, sin juzgar”.

El camino más conocido para centrarse en el momento presente y que nos lleva hacia una mayor atención plena es la meditación formal, un ejercicio en el que entrenas tu cerebro enfocándote en tu respiración, los sonidos que te rodean o algún otro ancla, mientras dejas que tus pensamientos y otras distracciones vayan y vengan, sin juzgar ni reaccionando a ellos; con lo cual alejas a la ansiedad.

Trabajar para mantener nuestra mente en el aquí y en el ahora nos ayuda a fluir con serenidad

Meditar “te preparará para estar atento durante todo el día”, incluso si te cuesta mantener la concentración mientras meditas, dice Ralph De La Rosa, profesor de meditación y psicoterapeuta, autor de Don’t Tell Me to Relax: Emotional Resiliencia en la era de la ira, los sentimientos y los alucinaciones. “Hay muchas personas que tienen la experiencia una y otra vez de sentarse a meditar y durante 20 minutos es un desastre. Y luego, ese mismo día, se encuentran en una discusión y no reaccionan. O se encuentran… siendo más amables con la gente [o] sintiéndose mejor consigo mismos de alguna manera “.

Centrarse en el momento presente

La meditación debería ser “el entrenamiento básico” para cualquiera que quiera ser más consciente.

Pero el psiquiatra Judson Brewer, director de investigación e innovación en el Mindfulness Center de la Universidad de Brown en Providence dice que ha descubierto que las prácticas de mindfulness menos formales, como notar repetidamente cómo te sientes cuando fumas, comes en exceso o te preocupas demasiado, pueden ayudar a algunas personas incluso más que la meditación.

Y se ha demostrado que pasar tiempo en la naturaleza de manera consciente, incluso simplemente un paseo tranquilo por el bosque, reduce rápidamente la presión arterial y alivia la ansiedad Otros experimentan una especie de estado consciente cuando están inmersos en pasatiempos creativos como la jardinería o el tejido, una absorción conocida en psicología positiva como “fluir”.

Ejercicios para el aquí y el ahora. La atención plena debe ser una meta

1 Practica el simple arte de hacer una pausa

En cualquier momento del día, “simplemente haga una pausa y experimente cualquier actividad que esté sucediendo”, sugiere Brach: “Abra los sentidos. Presta atención a los sonidos, las sensaciones, los sentimientos, aunque sea solo durante 20 segundos “. Cuando estás atrapado en tus pensamientos, extrañas mucho, dice ella.

2 Inhala y exhala

Hay muchos ejercicios de respiración de atención plena. Una que puede hacer en cualquier momento es hacer una pausa y “inspirar con atención a la cuenta de cuatro o cinco, y luego exhalar a la cuenta de cuatro o cinco”, dice Brach. Con cada exhalación, sienta que “está dejando ir lo que no se necesita”, sugiere. Después de tres rondas, “observe lo que ha cambiado”, dice.

3 Prueba la respiración con cinco dedos

Brewer sugiere combinar la respiración con una tarea multisensorial destinada a “desplazar las preocupaciones y los pensamientos y dar a nuestro cerebro la oportunidad de reiniciarse”.

A continuación, te indico cómo hacerlo: levanta una mano con los dedos abiertos y la palma hacia ti. Ahora use el dedo índice de tu otra mano para trazar tu meñique desde la base hasta la punta, mientras inhalas. Luego exhala mientras trazas el otro lado. Haz lo mismo con cada dedo. Cuando llegues a la base del pulgar, repite en la dirección opuesta.

4 Solo di “hmmm”

Esa expresión de curiosidad “es mi mantra favorito”, dice el psiquiatra Brewer; y el mìo tambión, lo confieso. En cualquier momento, simplemente deténgase y diga “hmmm”, y tómese un momento para sentir curiosidad por lo que está experimentando. Es “una forma de despertar realmente nuestra capacidad natural de ser curiosos sin convertirla en algo intelectual”, dice. Hace poco te contamos que pronunciando por unos segundos esta frase, se genera una vibraciòn interna que activa a nuestro nervio vago.

5 Ensancha tus ojos

Otra forma de despertar la curiosidad acerca de su realidad actual es literalmente abrir los ojos, tal como lo hacemos automáticamente cuando algo nos interesa, dice Brewer. La próxima vez que se sienta ansioso o frustrado, puede notar que sus ojos se han entrecerrado, dice. Intente ampliarlos y vea si cambia su perspectiva

Cuéntame hace algo especial para mantener la conciencia plena que nos quieras compartir y que ayude a centrase en el momento presene. ¡Te leo!

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