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4 alimentos que tienden a aumentar el azúcar en la sangre ¡Hablemos del Índice Glucémico de los alimentos!

El IG representa la calidad del carbohidrato consumido

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El índice glucémico (IG) de los alimentos es un tema del cual nos encanta leer, con un solo objetivo: ¡Comer mejor! Y sabes que cada vez que encontramos datos de interés sobre esto, te los compartimos, porque cuidar nuestro templo-cuerpo, es otra manera de dar pasos seguros hacia nuestros sueños.

La nutricionista Vandana Sheth, RDN del equipo de CDCES, en Los Ángeles, Estados Unidos, dice: “Todos los alimentos ricos en carbohidratos se convierten en azúcar en nuestro cuerpo; esto quiere decir que el contenido de fibra, proteína y grasa de un alimento influye en el impacto de ese alimento en los niveles de azúcar en la sangre”.

Todos estos son factores que juegan un papel en el establecimiento del índice glucémico de un alimento, una clasificación de cuán drásticamente eleva los niveles de azúcar en la sangre en comparación con la glucosa pura, que tiene un IG de 100. considerado un alimento con un IG alto, según la Clínica Mayo.

“Si bien el IG ofrece una idea de cómo un alimento afecta el cuerpo, no es toda la historia, que es donde entra la carga glucémica (GL)”; dice Sara Thomas, PhD, RDN, científica investigadora y dietista especializada en diabetes en la empresa de salud Abbott.

“GL es una ecuación que considera el tamaño de la porción de un alimento; así como el IG. La carga glucémica de un alimento es igual a su valor de IG dividido por 100 y multiplicado por los gramos totales de carbohidratos”; se trata de una definición respaldada por investigadores de la Universidad de Sydney, quienes fueron pioneros en la investigación sobre la GL.

Hay que entender qué es la carga glucémica

Entonces; comprender el concepto de carga glucémica es increíblemente útil cuando se trata de alimentos que tienden a aumentar los niveles de azúcar en la sangre.

“La carga glucémica muestra que todos los alimentos realmente pueden encajar en una dieta cuando se presta atención a la moderación y el tamaño de las porciones”, dice  Thomas.

Además, como ella explica, la mayoría de los alimentos no se comen de forma aislada; es decir, si tienes un alimento con CG alto en tus manos, comerlo junto con alimentos que contienen muchas grasas saludables, fibra y proteínas magras puede reducir drásticamente la alteración del azúcar.

Aquí, los expertos comparten cuatro alimentos principales que tienden a aumentar los niveles de azúcar en la sangre; pero agregan algo más, al sugerirnos cómo moderar su enfoque para lograr niveles de azúcar en la sangre más estables.

1 Granos blancos, que son una fuente refinada de carbohidratos

Los alimentos que contienen granos blancos, como el pan blanco, la pasta y el arroz, son ejemplos de fuentes de carbohidratos refinados; lo que significa que se les ha eliminado gran parte de su fibra durante el procesamiento, según la Asociación Estadounidense del Corazón.

“La fibra es un tipo de carbohidrato que tiene muchos beneficios”, dice Thomas.

“El cuerpo no lo digiere, por lo que influye en la salud intestinal y puede retrasar la digestión; valga decir: esto puede ayudar a los niveles de azúcar en la sangre”.

También te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, para reducir la probabilidad de comer en exceso, lo que puede afectar negativamente el azúcar en la sangre.

Cuando sea posible, opta por cereales integrales, como pan integral, pasta de trigo integral y arroz integral, que son ricos en fibra el Índice Glucémico de estos alimentos no es tan elevado. 

La quinua, el amaranto, el trigo sarraceno y la cebada descascarada también son excelentes opciones de granos integrales, dice ella. 

Sin embargo; aún puedes incluir pequeñas cantidades de granos blancos en tu dieta con el enfoque correcto.

¡Mantén el Índice Glucémico de los alimentos equilibrado!

Trata de combinarlos con carnes magras, grasas saludables y otras fuentes de fibra relativamente bajas en carbohidratos, como vegetales sin almidón, para hacer que las comidas que contienen carbohidratos blancos sean más amigables con su nivel de azúcar en la sangre.

Por ejemplo, 1/3 taza de pasta blanca cocida cuenta como una sola porción, según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA).

Repartirlo junto con una pechuga de pollo y brócoli salteado en aceite de oliva es una comida balanceada que mantendrá estables los niveles de azúcar en la sangre; recomienda la ADA.

El Índice Glucémico de los Alimentos y las bebidas azucaradas

2 Bebidas azucaradas, que carecen de nutrientes clave

“Es realmente difícil controlar el azúcar en la sangre si toma bebidas azucaradas”, dice Rasa Kazlauskaite, MD, profesora asociada de endocrinología, diabetes y metabolismo en el Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago.

Prioriza el agua, antes que una bebida azucarada

Ella explica que, además de contener grandes cantidades de azúcar, las bebidas como los refrescos, el té helado endulzado e incluso los jugos de frutas prácticamente no contienen proteínas, grasas ni fibra.

Además; estas bebidas en realidad no ayudan a la saciedad, dice ella.

Incluso, la mayoría de la gente preferiría realmente ganar algo de saciedad con cualquier cosa que eleve su nivel de azúcar en la sangre.

Si bien, en su mayor parte, el mejor curso de acción es evitar por completo las bebidas calóricas endulzadas; una pequeña porción de estas bebidas puede ser útil para aumentar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre cuando las personas luchan contra la hipoglucemia aguda, señala el Dr. Kazlauskaite.

Si no tienes un nivel bajo de azúcar en la sangre y simplemente anhelas algo dulce, puedes calmar esa ansiedad con una gaseosa sin azúcar. Aún así, su bebida principal de elección debe ser el agua. Si tienes problemas para guardar agua sin sabor, intente agregar trozos de fruta fresca en rodajas a su botella de agua, dice Kazlauskaite.

3 Fruta, que puede elevar el nivel de azúcar en la sangre cuando se come en exceso

Sí, es cierto que la fruta puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre, pero esa no es razón para eliminarla por completo de su dieta. Después de todo, la fruta es rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, todos los cuales son excelentes para la salud y el control de la diabetes tipo 2, dice Thomas.

Piensa siempre que la fruta es un carbohidrato

Su enfoque: asegúrate de contar cualquier fruta consumida como un carbohidrato, con una pieza de fruta del tamaño de una pelota de tenis contando como una porción, dice ella.

Opta por opciones enteras frescas o congeladas cuando sea posible porque no están procesadas y no vienen con la adición de azúcares.

Incluso, si logras encontrar frutas secas que no contengan azúcar agregada, porque igual aumentarán drásticamente tu nivel de azúcar en la sangre. Eso es porque estas frutas han sido deshidratadas, lo que significa que contienen tanta azúcar como una fruta entera, pero en un solo bocado, dice ella.

Ahora mira cómo es la cosa con las verduras

4 Verduras con almidón

Te sorprenderás, pero la papa, el maíz y los guisantes son verduras ricas en almidón. Estos alimentos contienen una mayor cantidad de carbohidratos en comparación con las verduras sin almidón como el brócoli, la coliflor, el repollo y la lechuga.

“Sin embargo, asegúrate de no eliminar las verduras con almidón por completo. Todavía proporcionan buenos nutrientes, y algunos pueden incluso tener más fibra que las verduras sin almidón”, dice Thomas.

Por ejemplo, 1 papa blanca mediana contiene 2,38 g de fibra (o alrededor del 8,5 por ciento del valor diario).

Cuando planees comidas que contengan vegetales ricos en almidón, solo asegúrate de contar ese alimento rico en almidón como un carbohidrato y luego combínalo con alimentos bajos en GL, como proteínas magras y grasas saludables, dice ella. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una porción de auyama de invierno acompañada de pollo desmenuzado y queso, es un buen plato que equilibra el ID.

 

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